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Conseils Tri Roc

A quelques jours du TRI ROC, consultez dès à présent les conseils MARION LORBLANCHET :

. Championne du Monde de Triathlon en 2002

. 2 sélections en Équipe de France Olympique (J.O. Athènes 2004 - Pékin 2008)

. 8 top 10 en Coupe Du Monde de Triathlon (1 podium)

. Championne de France Elite 2007

. Vice Championne du Monde XTERRA Pro. 2011

. Championne d'Europe XTERRA Pro. 2010 et 2011

Les bases

Quelques trucs et astuces, matos, séances d’entraînement … tout ce que vous devez savoir pour faire votre 1er triathlon nature …

Faire un 5 ou 10 kilomètres à la fin d’un triathlon sera de toute façon plus difficile que de parcourir cette distance avec des jambes fraîches.
Avec du temps et de l’entraînement, vous mettre à courir après avoir nagé et fait du vélo ne vous paraîtra plus mission impossible.


Voici quelques conseils pour préparer votre corps à boucler un triathlon version offroad ...

  • TRAVAILLEZ L’ENCHAÎNEMENT

Essayer de faire en sorte d’enfiler vos chaussures de course à pied après un entraînement vélo, même pour ne courir que quelques minutes.
Le faire une fois par semaine est l’idéal, cela vous permettra d’apprendre à vos jambes à courir alors qu’elles ne sont pas très fraîches.
Attaquez en douceur et accélérez éventuellement un peu sur la fin lorsque vous aurez retrouvé un peu plus vos jambes.

  • TRAVAILLEZ EN QUALITÉ PLUTÔT QU'EN QUANTITÉ

Vie professionnelle, vie de famille … votre temps vous est compté ?
Alors raison de plus pour optimiser le temps passé à l’entraînement
De plus en travaillant 3 sports, il y a une complémentarité par le principe que l’on appelle l’entraînement croisé.  

Chaussettes ou pas ?
Beaucoup de triathlètes courent sans chaussettes, pour un gain de temps lors des transitions.
Certains utilisent du talc pour limiter les frottements.
Si vous optez pour les pieds nus dans vos chaussures, soyez sûr que vous ne serez pas en train de boiter à mi-parcours à cause d’ampoules ou d’échauffement.
Prendre le temps d’enfiler une paire de chaussettes pour votre 1ère expérience sur un triathlon ne sera pas vraiment une perte de temps et vos pieds vous diront merci !

ROULER … OUI MAIS COMMENT ?

En faisant travailler votre cœur et vos jambes, le vélo est un sport que les coureurs affectionnent.
Comment faire de votre monture votre allié, et faire qu’un entraînement bien conduit fasse toute la différence.

  • Soyez en forme

Vous irez plus vite avec un vélo haut de gamme tout en carbone, mais vous pouvez tout à fait pratiquer le triathlon avec n’importe quel vélo, même un VTT ou un VTC.
Le plus important est qu’il soit à votre taille et bien réglé.
Un vélo trop grand va vous faire mal au dos, aux cervicales, aux genoux, et finalement vous faire perdre du temps.
Faites pourquoi pas une étude posturale, ou demandez l’œil d’un spécialiste qui saura vous positionner de façon optimale.

  • Moulinez

Les coureurs à pied ont tendance à vouloir emmener gros, car cela leur semble plus efficace.
C’est une erreur, car cela fatigue trop les jambes quand on n’est pas un cycliste chevronné.
Sur le plat votre fréquence de pédalage doit être d’environ 90 tours/minute.
Pour savoir où vous êtes facilement, comptez de temps en temps durant votre sortie, votre nombre de tours sur 30 secondes et multipliez le chiffre obtenu par 2.

  • Un peu de mécanique

Vous devez absolument savoir changer un pneu avant de prendre la route.
Demandez à un ami ou dans un magasin de vélo proche, de vous montrer, puis entraînez vous à répéter l’opération jusqu’à ce qu’elle ne vous pose plus aucun problème.

  • Visez la course

L’idéal est de vous entraîner sur le parcours de la course.
Si la course est vallonnée, habituez vous à faire des côtes. Si elle est plate et ventée, cherchez de longues lignes droites exposées.

REGLAGES VELO

Un vélo bien réglé, c’est plus de puissance !

Quand vos jambes sont en extension, votre genou doit toujours être légèrement plié, mais jamais complètement tendu.

Quand la pédale est orientée à «2 heures», descendez votre talon et appuyez sur le milieu et le devant du pied.
Quand elle est à «7 heures», tirez votre talon.

Vous devez aussi avoir les coudes légèrement pliés quand vos mains sont aux cocottes de frein.
Si vous avez des douleurs dans les épaules, les mains, les poignets, le cou, c’est que votre cintre est trop avancé. Si les douleurs viennent surtout du bas dos, c’est souvent que vous êtes trop loin de votre cintre (trop allongé sur votre vélo).

COMMENT NAGER ?

La natation est sans aucun doute la discipline la plus intimidante quand on démarre dans le triathlon.
La nage en triathlon est axée essentiellement sur les bras car, avec les combinaisons néoprène, les jambes sont plus portées que d’habitude. De plus il sera utile d’économiser ses jambes pour la suite de l’épreuve : le vélo et la course à pied sollicitent vos jambes au maximum.
Il est donc inutile d’essayer de nager comme en piscine, sans combinaison. D’où l’intérêt aussi de s’entraîner avec un pull-boy et des plaquettes.

  • N’enchainez pas les longueurs inutilement

Beaucoup de coureurs pensent que c’est en nageant beaucoup qu’ils deviendront de meilleurs nageurs.
Mais la natation tient d’avantage de la technique. Si vous n’avez pas le bon mouvement vous allez vous fatiguer au lieu de progresser, et n’aurez pas le rendement escompté au vu de l’énergie dépensée.

  • Apprenez d’abord à nager le crawl

Prenez éventuellement des cours. C’est la meilleure solution pour vous sentir à l’aise dans l’eau.
Un entraîneur ou un maître-nageur sur le bord de la piscine verra des choses que vous, vous ne verrez pas.

  • Nager la distance de la course

Même si la natation n’est pas votre fort, c’est une bonne idée d’arriver le jour de la course en sachant que vous êtes capable de nager la distance. Vous vous sentirez plus rassuré.

  • Essayez la nage en eaux vives

Essayez au moins une fois de nager ailleurs que dans votre ligne d’eau.
C’est important pour ne pas être complètement désorienté le jour de la course.
Assurez-vous quand même au préalable que vous êtes capable de respirer des deux côtés, au cas où une houle vous surprendrait.
Méfiez-vous des courants et ne partez pas seul ou alors longez le bord en permanence.

TECHNIQUE ou quand le bon mouvement fait toute la différence !

Un bon crawl, c’est plus de glisse, plus de rendement et moins d’énergie dépensée !

Pendant que le haut de votre corps tangue d’un côté, vos hanches tanguent de l’autre côté. Vous glisserez mieux sur l’eau.

Enfoncez votre tête dans l’eau et regardez le fond de la piscine.
Cela vous aidera à être plus à plat sur l’eau et donc de diminuer les résistances à l’avancement.

Check List

Un rapide tour d’horizon de ce qu’il faut acheter (ou emprunter) avant de vous inscrire à une compétition. Vous pouvez certainement terminer un triathlon équipé de ce que vous possédez déjà. Restez simple les 1er temps et adoptez du matériel de plus en plus pointu en même temps que vous progressez. Voici néanmoins 8 objets principaux dont vous aurez besoin.

Il faut quand même une combinaison de natation, et non pas de plongée sous-marine ou de planche à voile, car vous devez pouvoir bouger les bras. A la limite une combinaison de surf.

A peu près n’importe quelle paire de lunettes de natation fera l’affaire. Evitez simplement les toutes petites paires de suédoises (lunettes sans mousse et caoutchouc) que portent beaucoup de nageurs en compétition, si vous ne voulez pas finir avec un œil au beurre noir, car en triathlon vous ne serez pas seul dans votre ligne d’eau et il vous faudra souvent jouer des coudes, tout du moins les premiers mètres.

C’est un accessoire, certes qui peut paraître «kéké», mais elles vous protègeront des rayons du soleil ainsi que des moustiques, notamment sur la partie vélo. La paire que vous mettez au ski ou sur la plage ira très bien, mais veillez à ce qu’elle ne vous tombe pas sur le nez ou que la sueur ne les fasse pas glisser.

Prenez le vélo tout terrain que … vous avez chez vous. Pensez à le faire réviser chez un marchand de cycle compétent pour éviter toutes mauvaises surprises le jour J (problème de dérailleur, de freins, de chaîne, de pneus …).

Indispensable ! Sinon vous ne serez même pas autorisé à prendre le départ, et ceci est tout à fait normal d’un point de vue sécurité ! N’importe quel casque vélo fera l’affaire, du moment qu’il est homologué, à votre taille et bien ajusté.

VELO : Si vous êtes vraiment en mode découverte de l’activité, pédalez avec vos chaussures de running (cf. paragraphe suivant) et des cale-pieds. Certes cela sera moins efficace que des chaussures clipées sur les pédales, mais dans un premier temps cela suffira amplement.


COURSE à PIED : Restez fidèle à vos chaussures tant que vous y êtes bien dedans, c’est bien là l’essentiel. Veillez cependant à ne pas courir avec des chaussures trop usées afin d’éviter tout risque de blessures. Sans rechercher forcément des modèles extra light, ne courez pas non plus avec des gros sabots lourds qui ne garantissent pas plus d’amorti que des chaussures intermédiaires.

Les vêtements serrés, souples et respirant sont les mieux appropriés pour le triathlon. Un maillot de bain et un débardeur pourront faire l’affaire (une brassière pour les femmes en plus). Il existe également des «Trifonctions» fabriqués par les spécialistes de textiles triathlon et running qui permettent de faire un triathlon en intégralité, sans problème de coutures qui coupent et qui sèchent vite entre autres.

Trucs et astuces

Pour un triathlon, la préparation de la course demande plus que de lasser vos chaussures et de passer aux toilettes.
Essayez d’arriver environ 1h30 avant le début de l’épreuve, afin d’avoir le temps de vous installer dans l’aire de transition, de faire marquer vos bras et vos jambes au feutre noir, de regonfler vos pneus si besoin et de préparer vos affaires pour les 2 transitions qui vont suivre : natation-vélo et vélo-course à pied.

Repérez aussi les lieux car quand vous allez sortir de l’eau, vous risquez d’être un peu désorienté ? Sachez aussi dans quel sens vous allez arriver au parc à vélo et dans quel sens vous allez repartir. Et avant de commencer, échauffez-vous : commencez par faire 15 à 20 minutes de vélo, puis rentrez dans le parc pour ranger vos affaires. Ensuite faîtes éventuellement quelques lignes droites en course à pied. Enfin, enfilez votre combinaison et mettez vous à l’eau pour nager quelques dizaines de mètres.

Le problème du triathlon – ou le plaisir, c’est selon – est que tout le monde part en même temps.
Pour éviter de prendre un mauvais coup, ne faites pas le malin : laissez partir les fous furieux et restez avec les débutants ou les moins rapides sur les côtés ou au milieu, de manière à suivre le flux des triathlètes.

Pour vous orienter, essayez de porter votre regard au loin, sans trop lever la tête, tout en continuant à crawler, ou restez dans les battements des autres car, tant qu’il y a de la mousse c’est bon signe !
C’est quand vous ne voyez plus rien qu’il faut commencer à vous inquiéter et lever la tête !

Glissez vous derrière quelqu’un qui avance à une vitesse que vous pouvez suivre grâce au phénomène d’aspiration.
Vous conserverez de l’énergie bien utile pour la suite.
Ne levez pas la tête sans arrêt pour voir où est votre nageur, suivez les bulles des battements de ses pieds.

Lorsque vous sortez de l’eau, défaites votre combinaison (si vous avez nagé avec) et descendez la jusqu’à votre taille, mais pas plus bas, car vous ne pourrez plus courir pour rejoindre le parc.
Vous l’enlèverez dans l’aire de transition, là où vos pieds seront plus au sec et vous la laisserez à votre place.

Une fois dans la zone de transition, rejoignez votre emplacement, puis ôtez combinaison, lunettes et bonnet. Mettez votre casque en fermant bien votre jugulaire et prenez votre vélo.


Règle n°1 : mettez votre casque avant de commencer à toucher votre vélo afin de ne pas vous faire sanctionner par un arbitre.
Vérifiez que vous avez bien scotché de quoi manger et boire sur votre vélo, puis courez, vélo à la main, jusqu’à la sortie du parc.

Même si vous vous sentez bien, ne vous emballez pas.
Vous aurez le temps d’exprimer votre talent sur l’ensemble du parcours. « Gardez-en sous la pédale » comme on dit dans le jargon !
Cela vous permettra également d’avoir un peu de fraîcheur dans les jambes pour la course à pied.
Beaucoup, y compris les meilleurs font encore cette erreur et finissent par marcher sur la fin car ils se sont trop donnés à vélo.
Pour vous donner une idée, sur une échelle de 1 à 10, l’effort d-vélo doit se situer aux alentours de 7.

Les parcours parfois en « single track » ne permettent pas toujours des dépassements faciles.
Mais le « Offroad spirit » fait que personne ne s’énerve pour cela, et dès que les chemins le permettent les moins costauds laissent passer les plus costauds qui seront restés patients et souriants.
Si vos jambes sont un peu dures, mettez vous en danseuse pour étirer vos mollets et vos ishio-jambiers.

Après la partie vélo, descendez de votre vélo et entrez en marchant, ou en courant dans l’aire de transition.
Accrochez votre monture à l’endroit où sont vos affaires et enlevez votre casque (dans cet ordre, sinon «arbitre pas content et sanction» !), puis chaussez vos running.

Ne vous laissez pas gagner par l’euphorie et ne partez pas comme un fou !
Concentrez-vous sur votre position de bras, un relâchement du haut du corps et votre souffle sur les premiers kilomètres.
Jusqu’à présent vos jambes ont tourné en cercle et ne veulent pas se mettre à courir, c’est normal !
Vos bras peuvent vous aider à insuffler un nouveau rythme à votre corps.
Ne soyez pas surpris si, à ce moment là de la course, la distance à parcourir vous semble multipliée par 2 … c’est normal !