Jean-Baptiste WIROTH
WTS – The Coaching Company
Website: http://www.wts.fr

To really succeed in your Roc d’Azur, it is necessary to fully grasp the training in the last weeks. 3 weeks before the event, the general preparation is intensified and as such, WTS is offering you an example of a training programme, which is aimed at preparing for the star event of the Roc d’Azur (56 km).
Each person will adapt this programme according to his/her needs and possibilities, nevertheless, in order that it bears fruit, it is necessary to rest for the week preceding week 1 (active recuperation).

Week 1	Duration	Intensity	Contents of the session
Monday			Rest
Tuesday			Rest
Wednesday	2hrs30	i1 i2 i3 i4 i5	Mountain biking on a technical, hilly course Warm-up: 45’ zone i2-i3 Exercises: 3 x 10’ effort with progressive acceleration (6’ zone i3 / 3’ zone i4 / 1’ zone i5). Take 10’ of active recuperation in zone i2 between 3 sessions of effort. Relaxation: end the session by 10’ with zone i2
Thursday			Rest
Friday	1hr30	i1 i2 i3	Course across gently sloping ground Warm-up: 30’ zone i2-i3 Exercises: stay in zone i2-i3 with a pace > 80 rpm. End with 10 x (15’’ left leg pedalling / 15’’ right pedalling / 30’’ normal pedalling) Relaxation: end the session with 10’ in zone i2
Saturday			Rest
Sunday	3hrs30	i1 – i7	Mountain biking on a technical, hilly course Warm-up: 45’ zone i2-i3 Exercises: 2 series of 8 x (30’’ acceleration zone i5 on an unstable climb / 10’’ technical downhill / 40’’ active recuperation without forcing yourself). Take 5’ active recuperation in zone i2 between the 2 series. Relaxation: end the session with 10’ in zone i2
Total: 8hrs15

Week 2	Duration	Intensity	Contents of the session
Monday			Rest
Tuesday			Rest
Wednesday	2hrs30	i1 i2 i3 i4 i5	Mountain biking on a technical, hilly course Warm-up: 45’ zone i2-i3 Exercises: 3 x 12’ effort with progressive acceleration (5’ zone i3 / 5’ zone i4 / 2’ zone i5). Take 10’ of active recuperation in zone i2 between 3 sessions of effort. Relaxation: end the session with 10’ in zone i2
Thursday			Rest
Friday	1hr30	i1 i2 i3	Route across gently sloping course Warm-up: 30’ zone i2-i3 Exercises: stay in zone i2-i3 with a pace > 80 rpm. End with 10 x (25’’ left leg pedalling / 25’’ right pedalling / 50’’ normal pedalling) Relaxation: end the session with 10’ in zone i2
Saturday			Rest
Sunday	3hrs	i1 – i7	Mountain biking on a technical, hilly course Warm-up: 45’ zone i2-i3 Exercises: free speed (according to fitness and sensations) Relaxation: finish the session with 10’ in zone i2
Total: 7hrs30

Week 3	Duration	Intensity	Contents of the session
Monday			Rest
Tuesday			Rest
Wednesday	2hrs	i1 - i5	Mountain biking on a technical, hilly course Warm-up: 45’ zone i2-i3 Exercises: free speed (according to fitness and sensations) Relaxation: end the session with 10’ in zone i2
Thursday			Rest
Friday			Rest
Saturday	1hr	i1 - i7	Reconnaissance of the start Warm-up: 20’ zone i2-i3 Exercises: 5 accelerations of 8’’/10’’/12’’/10’’/8’’ separated by 2’ active recuperation in zone i2 Relaxation: finish the session with 10’ in zone i2
Sunday	3hrs30	i1 - i7	Roc d’Azur
Total: 7hrs30

Training Intensities
The dosage of intensity in a training session must be performed either from the heart rate (with the help of a heart rate monitor), or from the power (with the help of a power sensor) by balancing this data with the sensations.
The determining of training intensities is ideally carried out from the results of a test of effort carried out in a medical sports laboratory. These results enable the corresponding training zones to be determined according to various effort types. In the absence of such results, two equations enable you to make an approximate assessment of the maximum heart rate (MHR):

• Man: MHR = 220 – age in year
• Woman: MHR = 226 – age in year

Zone	% MHR	% MAP	Sensations associated with the effort
Sensations associated with the effort	Non Significant	180 - 300	- no muscular tingling during the effort - hyperventilation and muscular tingling after the effort - conversation impossible
I6 (Long sprint)	Non Significant	100 – 180	- maximum muscular pain during the effort - hyperventilation at the end of exercise - conversation impossible
I5 MAP (Maximum Aerobic Power)	95 – 100	80 – 100	- rapid increase in muscular pain - rapid increase in ventilation - conversation very difficult
I4 (Anaerobic threshold)	90 – 95	75 – 80	- progressive increase in muscular pain - progressive increase in ventilation - conversation difficult
I3 (Tempo)	85 - 90	65 - 75	- start of slight muscular pain - increase in ventilation, but stable and controllable - conversation hard to maintain
I2 (Basic Endurance)	75 - 85	50 - 65	- no muscular pain - maintenance of the intensity of the exercise without difficulty - easy conversation
I1 (Recuperation)	< 75	40 - 50	- no muscular pain - completely relaxed pedalling - no constraint on the intensity of the exercise - very easy conversation

NB :Don’t hesitate to contact the WTS coaches to get advice on your training, either at the WTS-The Coaching Company stand or during the conference “Entraînement et Performance” (Training and Performance) to be held on Saturday from 1100 to 1400 hours.

Jean-Baptiste WIROTH
WTS – The Coaching Company
Site : http://www.wts.fr

Pour bien réussir son Roc d’Azur, il est nécessaire de se préparer mentalement aux exigences de l’épreuve sur laquelle vous êtes inscrits.

Si vous vous êtes fixés un objectif ambitieux, alors le mental vous permettra de repousser vos limites, et de faire une performance. Prenons 2 cas de figures extrêmes : dans le 1er cas vous êtes débutant et vous espérez terminer le Mid Roc, dans le second cas, vous êtes confirmé et vous espérez rentrer dans le top 100 de Roc Marathon.
Quel que soit l’objectif, il faut donc avoir un mental « à toute épreuve » pour se dépasser et faire face aux nombreuses péripéties qui surviendront probablement durant la course (problèmes mécaniques, crampes, baisse de régime… etc).

Se préparer
La première règle consiste à se préparer mentalement aux caractéristiques de l’objectif (distance, profil, conditions météo…) afin de ne pas être surpris. La reconnaissance du parcours est donc un élément important de la préparation. Afin de limiter toutes les incertitudes qui pourraient être source de démobilisation mentale, vous devez donc savoir (avant même le jour J) où il faudra produire son effort, où récupérer, où s’alimenter… etc.
De plus, il est très important de développer une stratégie de course comportant des sous-objectifs précis : au départ, je ne force pas trop même si on me double, j’accélère à partir de la première descente, je produis mon effort maximal à partir de la mi-course…etc.

Se dépasser
La deuxième règle est qu’il faut apprendre à accepter la douleur. En effet, l’effort physique de compétition est toujours associé à des sensations qui obligent votre corps à temporiser, à ralentir. Il faut donc apprendre à accepter la douleur pour mieux repousser le seuil de souffrance. Si vous arrivez à cela, vous doublerez beaucoup de concurrents en fin de course !
Une fois en course, il y aura immanquablement des moments difficiles, voire très difficiles. Il existe plusieurs méthodes pour gérer ces périodes: la première consiste à mettre le cerveau sur « off ». Cela consiste à ne penser à rien, à faire le vide. Durant ces moments-là, vous pouvez focaliser votre attention sur des choses simples comme la régularité de votre souffle ou de votre cadence de pédalage, la fluidité de votre coup de pédale…etc. La seconde méthode, qui peut être complémentaire de la première, consiste à se changer les idées et à concentrer son attention sur des choses agréables: la beauté des paysages, toutes les personnes qui vous soutiennent dans votre projet (votre famille, vos amis)…etc.
Durant la course, il est tout aussi important de rester positif et de s’interdire toute pensée négative du type « qu’est ce que je fais là ? », ou bien « je n’avance pas, je suis un nul… ». Si de telles pensées devaient venir à votre esprit, calmez-vous et évacuez très rapidement ces pensées négatives. Pour cela, focalisez son attention sur des choses simples et positives : « je suis heureux d’être là aujourd’hui », « quelle chance j’ai de participer à cet évènement »…etc.

S’amuser
La troisième règle consiste à toujours prendre du plaisir. En course, il faut donc se focaliser sur le plaisir que l’effort procure, sur le plaisir que l’on ressent à évoluer dans un paysage magnifique, sur le plaisir que l’on éprouve à faire quelque chose que l’on aime, sur le plaisir qu’apporte l’atteinte d’un objectif.

Comment gérer le stress avant une compétition ?
Sport de compétition rime souvent avec stress. Cependant, un excès de stress peut amener le sportif à perdre ses moyens physiques. Aussi, il est absolument nécessaire d’apprendre à le gérer. Cela passe notamment par des techniques de relaxation (exercices de respiration, sophrologie…etc).
Très simplement, si vous sentez que le stress vous envahi, essayez de vous isoler, adoptez une position propice à la détente (allongé par exemple) faîtes le vide mentalement, et concentrez-vous sur votre respiration. Celle-ci doit être abdominale, ample, et régulière. La phase d’expiration doit être lente et maximale (vider ses poumons). Une fois que vous êtes apaisé, focalisez votre attention sur des aspects positifs et rassurants. Il faut dédramatiser l’importance de l’évènement au regard de votre vie, de la vie en général.

NB : N’hésitez pas à retrouver les coachs WTS pour être conseillés sur votre entraînement, sur le stand WTS-The Coaching Company ou lors de la conférence « Entraînement et Performance » qui aura lieu samedi 11 à 14h.

Jean-Baptiste WIROTH
WTS – The Coaching Company
Site : http://www.wts.fr

La préparation nutritionnelle est fondamentale pour exploiter son potentiel physique, technique et mental de manière optimale.

Avant la course
Durant les 3 jours qui précèdent le Roc d’Azur, l’objectif numéro 1 consiste à stocker des réserves énergétiques et hydriques maximales. Pour cela, il est recommandé de consommer chaque jour 8 à 10g de glucides par kg de poids corporel. Un sportif de 70kg doit donc consommer environ 600-700g de glucides par jour durant les 3 jours pré-compétition.
En pratique, il faut augmenter de 25% la part de féculents (pâtes, riz, semoule, pomme de terre…) à chaque repas, tout en maintenant l’équilibre nutritionnel habituel (65% glucides / 20% lipides / 15% protides). Concernant l’hydratation, il faut boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Pour compléter les apports, une astuce intéressante consiste à consommer chaque jour 1 litre de boisson aux maltodextrines dosée à 100g par litre.
Pour ceux qui sont peu entraînés et/ou qui pensent produire un effort supérieur à 3h, une cure d’acides aminés ramifiés (BCAA) durant les 15 derniers jours pré-compétition peut s’avérer très profitable. Les acides aminés vont contribuer à repousser l’apparition du phénomène de fatigue qui s’exprime principalement au niveau musculaire mais aussi au niveau du système nerveux.
Le dernier repas avant l’épreuve doit être avant tout léger et digeste pour ne pas occasionner d’effort digestif trop important, vous évitant ainsi d’éventuels désagréments en début de course. La durée séparant la fin du repas et le début de l’échauffement doit généralement être comprise entre 1h et 3h, selon la quantité d’aliments ingérés. L’idéal est de consommer 1h30 avant le départ un substitut de repas : gâteau énergétique ou aliment semi-liquide, accompagné d’une boisson chaude (thé ou café).

Pendant la course
Pendant un effort, les objectifs nutritionnels sont de :

• limiter la déshydratation
• prévenir l’hypoglycémie
• apporter de l’énergie aux muscles
• prévenir les troubles digestifs
• éviter l’écoeurement occasionné par une surconsommation de produits trop sucrés

La première règle consiste à ne pas attendre d’avoir faim ou soif pour s’alimenter car ce sera déjà trop tard. Il faut donc s’alimenter régulièrement dès le début de l’échauffement ! L’utilisation d’un aliment de l’effort composé principalement de glucides est donc recommandée. Les spécialistes de la nutrition sportive s’accordent actuellement à dire que l’aliment idéal doit comporter un mélange de glucides (glucose, fructose et maltodextrines) afin d’optimiser l’assimilation et l’oxydation des glucides. Consommé à raison de 50-70 g par heure de course, un tel mélange sera absorbé rapidement sans causer de « blocage » digestif, tout en assurant un apport en énergie et une hydratation optimale.
En pratique, il est donc conseillé de :

• boire régulièrement de la boisson énergétique, à raison de 500 à 750ml de boisson par heure d’effort.
• consommer du solide en absorbant en alternance ½ barre energétique ou 1 gel energétique toutes les ½ heures

Après la course
Consommer une nutrition adaptée permet d’accélérer le processus de récupération durant les heures qui suivent l’arrêt de l’effort. Les principaux objectifs de la ration de récupération sont de :

• réhydrater l’organisme,
• restaurer les réserves énergétiques,
• éliminer les déchets acides,
• stimuler la synthèse musculaire

Pour optimiser la récupération et profiter pleinement de la soirée VTTmag, le protocole suivant pourra être adopté :

1. Durant la première heure, il est conseillé de se réhydrater en buvant de l’eau à volonté, ou mieux une boisson de récupération. Cette boisson comprend un mélange de glucides et de protéines selon un ratio 3 pour 1. Ce mélange permet la restauration des réserves glycogéniques et favorise la synthèse protéique (fibres musculaires, hormones). En outre, il favorise la libération d’insuline, hormone qui permet l’incorporation musculaire des glucides et des acides aminés.

2. Environ 1 heure après la fin de l’effort, avec la réapparition de la sensation de faim, les premiers aliments solides pourront être absorbés : fruits secs, barres céréalières, petit sandwich …

3. Quelques heures après la fin de l’effort, on consommera un repas de récupération qui comprendra idéalement :

• Potage (à base de légumes variés et de pomme de terre)
• Crudités + huiles vierges (colza, olive, pépin de raisin, soja…)
• Féculents : pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs
• Oeufs (2 ou 3)
• Laitage (yaourt)
• Dessert

On évitera les aliments acidifiants (alcool, sodas, viande rouge…) durant les 24 heures post effort.

NB : N’hésitez pas à retrouver les coachs WTS pour être conseillés sur votre entraînement, sur le stand WTS-The Coaching Company ou lors de la conférence « Entraînement et Performance » qui aura lieu samedi 11 à 14h.