LE ROC D'AZUR 2012 AURA LIEU DU 10 AU 14 OCTOBRE 2012 !
INSCRIPTION ROC 2012
LES INSCRIPTIONS AU ROC D'AZUR 2012 OUVRIRONT JEUDI 22 DECEMBRE A 7H.
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10/12/2011
Lords of Dirt results
1. J.B. Peytavi t (FRA)
2. Mike Clark (USA)
3. Josh Stead (AUS)
4. Markus Hampl (GER)
5. Desmond Tessemaker (NED)
6. Simon Moratz (GER)
7. Tristan Musso (FRAU)
8. Jeremy LePennedu (FRA)
9. Kelly Bolton (USA)
10. Daniel Tuente (GER)
11. Patrick Guimez (FRA)
12. Matthieu Musso (FRA)
13. Daniel Juchatz (GER)
14. Philipp Baum (GER)
15. Ben Sarhaoui (FRA)
10/10/2011
Roc d'Azur 2011
The whole team thanks you for your participation and your presence at Roc d'Azur.
We hope to see you next year for the 2012 edition!
In the meantime, you will find all the results of the competition on the Results page and all the articles published during the event in the News page
Registration for the Roc d'Azur 2012 will be available soon.
Seen you soon
The Roc team.
10/09/2011
ROC D?AZUR: Milatz by a whisker
The scenario may have been the same as last year, with a sprint to the finish (success in 2010 for Austrian Alban Lakata), but the players were different this time. After 2h23?36?? winding through the dirt paths of the Massif des Maures, German cross country champion Moritz Milatz won his first Roc d?Azur (56 km) beating by a few hundredths Switzerland?s Christoph Sauser, 35 years old, who had dreamt of a double after his success in the Marathon (83 km), Friday (Belgian Roel Paulissen had won this double in 2008 and 2009).
Escaping in the last ten kilometres after a gruelling first part of the course during which ten riders came to grief, the two men fought a fierce battle over the final kilometres. Sauser, winner of the Roc d?Azur in 2005 and 2006, launched the first attack shortly before the chemin des Douaniers. With a lead of one hundred metres after clearing the Douaniers and the difficult passage of the shore, the 2011 Marathon world champion no doubt thought he had done all he needed to. But the German kept him in his sights and finally succeeded in catching up with him just three short kilometres from the finishing line. After a brief moment of observation, Milatz, who came 8th in the 2011 European Championships, finally proved to be the strongest in the final straight run. ?When Christoph pulled away from me I though, that?s it, I?m finished, I would never catch up with him?, explained the 29 year-old Freiburger, already three times champion of Germany (2006, 2010, 2011), currently 11th in the UCI world standings. ?But I stuck at it and, when I saw I was making some ground, I started to believe again. Near the end I was a bit worried about the finish because I don?t know the lay of the land so well. It?s very special to win the Roc d?Azur. It?s really a very good way to end a long season. I will now take a long holiday and start focusing on the 2012 season, obviously looking towards the Olympic Games.?
Despite the legitimate disappointment of ?defeat? in the sprint, Christoph Sauser seemed quite happy with the race. ?I had good legs but, with the Marathon of Friday, I probably lacked some freshness at the end.?
The young (22 year-old) Belgian Sébastien Carabin completed the podium (1st in Espoirs). A result he had not dared to hope for. ?It?s just incredible!?, he said, eyes wide open in surprise. ?I hoped I?d just get in the top 5 in Espoirs. Suddenly I found myself leading the race and, when I saw that I was ahead of Sauser, Milatz and co. I didn?t look back. To be honest, I had the impression of not being in my place. I was at their back and my sole objective was to stay up there with them as long as possible. Standing on the podium for the scratch ? When you see the riders here, it?s like a World Cup race. That will give me loads of confidence for what comes next, when I hope to finish in the top 20 of the World Cup.?
With 2h31?36??, Maxime Marotte crossed the line in 15th position, his best performance so far for the Frenchman. ?Bearing in mind I didn?t get to bed until 3:30 this morning, that?s better than I expected?, he confessed. ?We partied a bit, but that?s also what le Roc is about. The season is so long, so it does you good. You like to enjoy it. I found the circuit very slippery and fast. But the changes to the course are nice. The track may change, but the spirit remains the same. It?s really a mythical test and I hope to win it some day. Now I?m going off on a cyclo-cross bike. Then I just need a first peak of fitness at the start of the season for the first four stages of the World Cup that will give the tickets to the Olympic Games in London. And if that goes well, the second peak of fitness will have to come on August 12, on the day of the Olympic Games.?
The best Frenchman in Friday?s Marathon, Thomas Dietsch, came in 22nd position this time and tenth Frenchman (2h35?09??). ?I took the start with no pressure and no objective?, he says. ?All I thought about was to keep pushing on the pedals. Given the quality of the riders and the competition, my position in the top 25 must mean I didn?t perform so poorly after all. Sometimes you say that you do it just for the fun, but that isn?t often the case because you still have a good deal of work to do. Today, I though it really was the case. Over the years Le Roc has become a race on which many want to win their spurs. Personally, if you asked me to choose between winning the World Cup and winning in Le Roc, then I?d take Le Roc every time. To get there you really have to make an objective of it, prepare yourself for it, then hope you have your best legs when the big day comes. I?ve still got two years to get all this together.?
And while the champions are enjoying a well-deserved rest in the finishing zone, nearly 4 000 riders still had not crossed the finish line of the Roc d?Azur. The sole ambition for many is to finish the Roc d?Azur 2011. Some of them will need almost eight hours to reach the finish line, tired, sometimes even exhausted, but all of them happy.
10/09/2011
Absalon as ? spectator
Double Olympic champion (2004-2008) and greatest French mountain biker in history, Julien Absalon would not miss the meet on Le Roc for the world. It?s the occasion for him to honour his sponsors and meet his supporters. Such a busy timetable has not given him the opportunity to take the start at the Roc d?Azur.
?It?s true that it?s missing from my trophy collection?, he says, ?but you can?t do everything, and the season is already quite long enough. Besides, not many Frenchmen excel here, since the demands are many, unlike some of the foreigners who can stay in their bubble and in the competition. But it?s so great just being there! The German winner of this edition is anyway one of the best in the world and we saw a very fine end of the race.?
10/09/2011
Frédéric Salomone: ?Nobody wanted to let go!?
Race director Frédéric Salomone passed a very positive view of this 28th Roc d?Azur.
?The dusty conditions made the going difficult. After four days of riding the roads were unusually slippery. The route of the Roc features long uphill followed by long downhill runs, you don?t get time to recover, you have to be in exceptional physical condition to make a mark. The first part of this edition was often a race of attrition. Then everything speeded up after the climb in Bougnon with the take-off of the two leaders, Sauser and Milatz. The sprint finish proved once again that nobody wanted to let go! More and more riders are coming here to win these days. They really give it all they?ve got to add the Roc d?Azur to their list of victories. It?s a nice recognition of the test!?
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Roc d’Azur preparation:
final training
Jean-Baptiste WIROTH
WTS – The Coaching Company
Website: http://www.wts.fr
To really succeed in your Roc d’Azur, it is necessary to fully grasp the training in the last weeks. 3 weeks before the event, the general preparation is intensified and as such, WTS is offering you an example of a training programme, which is aimed at preparing for the star event of the Roc d’Azur (56 km).
Each person will adapt this programme according to his/her needs and possibilities, nevertheless, in order that it bears fruit, it is necessary to rest for the week preceding week 1 (active recuperation).
| Week 1 |
Duration |
Intensity |
Contents of the session |
| Monday |
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Rest |
| Tuesday |
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Rest |
| Wednesday |
2hrs30 |
i1 i2 i3 i4 i5 |
Mountain biking on a technical, hilly course
Warm-up: 45’ zone i2-i3
Exercises: 3 x 10’ effort with progressive acceleration (6’ zone i3 / 3’ zone i4 / 1’ zone i5). Take 10’ of active recuperation in zone i2 between 3 sessions of effort.
Relaxation: end the session by 10’ with zone i2 |
| Thursday |
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|
Rest |
| Friday |
1hr30 |
i1 i2 i3 |
Course across gently sloping ground
Warm-up: 30’ zone i2-i3
Exercises: stay in zone i2-i3 with a pace > 80 rpm. End with 10 x (15’’ left leg pedalling / 15’’ right pedalling / 30’’ normal pedalling)
Relaxation: end the session with 10’ in zone i2 |
| Saturday |
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|
Rest |
| Sunday |
3hrs30 |
i1 – i7 |
Mountain biking on a technical, hilly course
Warm-up: 45’ zone i2-i3
Exercises: 2 series of 8 x (30’’ acceleration zone i5 on an unstable climb / 10’’ technical downhill / 40’’ active recuperation without forcing yourself). Take 5’ active recuperation in zone i2 between the 2 series.
Relaxation: end the session with 10’ in zone i2 |
| Total: 8hrs15 |
| Week 2 |
Duration |
Intensity |
Contents of the session |
| Monday |
|
|
Rest |
| Tuesday |
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Rest |
| Wednesday |
2hrs30 |
i1 i2 i3 i4 i5 |
Mountain biking on a technical, hilly course
Warm-up: 45’ zone i2-i3
Exercises: 3 x 12’ effort with progressive acceleration (5’ zone i3 / 5’ zone i4 / 2’ zone i5). Take 10’ of active recuperation in zone i2 between 3 sessions of effort.
Relaxation: end the session with 10’ in zone i2 |
| Thursday |
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|
Rest |
| Friday |
1hr30 |
i1 i2 i3 |
Route across gently sloping course
Warm-up: 30’ zone i2-i3
Exercises: stay in zone i2-i3 with a pace > 80 rpm. End with 10 x (25’’ left leg pedalling / 25’’ right pedalling / 50’’ normal pedalling)
Relaxation: end the session with 10’ in zone i2 |
| Saturday |
|
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Rest |
| Sunday |
3hrs |
i1 – i7 |
Mountain biking on a technical, hilly course
Warm-up: 45’ zone i2-i3
Exercises: free speed (according to fitness and sensations)
Relaxation: finish the session with 10’ in zone i2 |
| Total: 7hrs30 |
| Week 3 |
Duration |
Intensity |
Contents of the session |
| Monday |
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Rest |
| Tuesday |
|
|
Rest |
| Wednesday |
2hrs |
i1 - i5 |
Mountain biking on a technical, hilly course
Warm-up: 45’ zone i2-i3
Exercises: free speed (according to fitness and sensations)
Relaxation: end the session with 10’ in zone i2 |
| Thursday |
|
|
Rest |
| Friday |
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Rest |
| Saturday |
1hr |
i1 - i7 |
Reconnaissance of the start
Warm-up: 20’ zone i2-i3
Exercises: 5 accelerations of 8’’/10’’/12’’/10’’/8’’ separated by 2’ active recuperation in zone i2
Relaxation: finish the session with 10’ in zone i2 |
| Sunday |
3hrs30 |
i1 - i7 |
Roc d’Azur |
| Total: 7hrs30 |
Training Intensities
The dosage of intensity in a training session must be performed either from the heart rate (with the help of a heart rate monitor), or from the power (with the help of a power sensor) by balancing this data with the sensations.
The determining of training intensities is ideally carried out from the results of a test of effort carried out in a medical sports laboratory. These results enable the corresponding training zones to be determined according to various effort types. In the absence of such results, two equations enable you to make an approximate assessment of the maximum heart rate (MHR):
- Man: MHR = 220 – age in year
- Woman: MHR = 226 – age in year
| Zone |
% MHR |
% MAP |
Sensations associated with the effort |
| Sensations associated with the effort |
Non Significant |
180 - 300 |
- no muscular tingling during the effort
- hyperventilation and muscular tingling after the effort
- conversation impossible
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| I6 (Long sprint) |
Non Significant |
100 – 180 |
- maximum muscular pain during the effort
- hyperventilation at the end of exercise
- conversation impossible
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| I5 MAP (Maximum Aerobic Power) |
95 – 100 |
80 – 100 |
- rapid increase in muscular pain
- rapid increase in ventilation
- conversation very difficult
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| I4 (Anaerobic threshold) |
90 – 95 |
75 – 80 |
- progressive increase in muscular pain
- progressive increase in ventilation
- conversation difficult
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| I3 (Tempo) |
85 - 90 |
65 - 75 |
- start of slight muscular pain
- increase in ventilation, but stable and controllable
- conversation hard to maintain
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| I2 (Basic Endurance) |
75 - 85 |
50 - 65 |
- no muscular pain
- maintenance of the intensity of the exercise without difficulty
- easy conversation
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| I1 (Recuperation) |
< 75 |
40 - 50 |
- no muscular pain
- completely relaxed pedalling
- no constraint on the intensity of the exercise
- very easy conversation
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NB :Don’t hesitate to contact the WTS coaches to get advice on your training, either at the WTS-The Coaching Company stand or during the conference “Entraînement et Performance” (Training and Performance) to be held on Saturday from 1100 to 1400 hours.
Préparation du Roc d’Azur :
le mental
Jean-Baptiste WIROTH
WTS – The Coaching Company
Site : http://www.wts.fr
Pour bien réussir son Roc d’Azur, il est nécessaire de se préparer mentalement aux exigences de l’épreuve sur laquelle vous êtes inscrits.
Si vous vous êtes fixés un objectif ambitieux, alors le mental vous permettra de repousser vos limites, et de faire une performance. Prenons 2 cas de figures extrêmes : dans le 1er cas vous êtes débutant et vous espérez terminer le Mid Roc, dans le second cas, vous êtes confirmé et vous espérez rentrer dans le top 100 de Roc Marathon.
Quel que soit l’objectif, il faut donc avoir un mental « à toute épreuve » pour se dépasser et faire face aux nombreuses péripéties qui surviendront probablement durant la course (problèmes mécaniques, crampes, baisse de régime… etc).
Se préparer
La première règle consiste à se préparer mentalement aux caractéristiques de l’objectif (distance, profil, conditions météo…) afin de ne pas être surpris. La reconnaissance du parcours est donc un élément important de la préparation. Afin de limiter toutes les incertitudes qui pourraient être source de démobilisation mentale, vous devez donc savoir (avant même le jour J) où il faudra produire son effort, où récupérer, où s’alimenter… etc.
De plus, il est très important de développer une stratégie de course comportant des sous-objectifs précis : au départ, je ne force pas trop même si on me double, j’accélère à partir de la première descente, je produis mon effort maximal à partir de la mi-course…etc.
Se dépasser
La deuxième règle est qu’il faut apprendre à accepter la douleur. En effet, l’effort physique de compétition est toujours associé à des sensations qui obligent votre corps à temporiser, à ralentir. Il faut donc apprendre à accepter la douleur pour mieux repousser le seuil de souffrance. Si vous arrivez à cela, vous doublerez beaucoup de concurrents en fin de course !
Une fois en course, il y aura immanquablement des moments difficiles, voire très difficiles. Il existe plusieurs méthodes pour gérer ces périodes: la première consiste à mettre le cerveau sur « off ». Cela consiste à ne penser à rien, à faire le vide. Durant ces moments-là , vous pouvez focaliser votre attention sur des choses simples comme la régularité de votre souffle ou de votre cadence de pédalage, la fluidité de votre coup de pédale…etc. La seconde méthode, qui peut être complémentaire de la première, consiste à se changer les idées et à concentrer son attention sur des choses agréables: la beauté des paysages, toutes les personnes qui vous soutiennent dans votre projet (votre famille, vos amis)…etc.
Durant la course, il est tout aussi important de rester positif et de s’interdire toute pensée négative du type « qu’est ce que je fais là ? », ou bien « je n’avance pas, je suis un nul… ». Si de telles pensées devaient venir à votre esprit, calmez-vous et évacuez très rapidement ces pensées négatives. Pour cela, focalisez son attention sur des choses simples et positives : « je suis heureux d’être là aujourd’hui », « quelle chance j’ai de participer à cet évènement »…etc.
S’amuser
La troisième règle consiste à toujours prendre du plaisir. En course, il faut donc se focaliser sur le plaisir que l’effort procure, sur le plaisir que l’on ressent à évoluer dans un paysage magnifique, sur le plaisir que l’on éprouve à faire quelque chose que l’on aime, sur le plaisir qu’apporte l’atteinte d’un objectif.
Comment gérer le stress avant une compétition ?
Sport de compétition rime souvent avec stress. Cependant, un excès de stress peut amener le sportif à perdre ses moyens physiques. Aussi, il est absolument nécessaire d’apprendre à le gérer. Cela passe notamment par des techniques de relaxation (exercices de respiration, sophrologie…etc).
Très simplement, si vous sentez que le stress vous envahi, essayez de vous isoler, adoptez une position propice à la détente (allongé par exemple) faîtes le vide mentalement, et concentrez-vous sur votre respiration. Celle-ci doit être abdominale, ample, et régulière. La phase d’expiration doit être lente et maximale (vider ses poumons). Une fois que vous êtes apaisé, focalisez votre attention sur des aspects positifs et rassurants. Il faut dédramatiser l’importance de l’évènement au regard de votre vie, de la vie en général.
NB : N’hésitez pas à retrouver les coachs WTS pour être conseillés sur votre entraînement, sur le stand WTS-The Coaching Company ou lors de la conférence « Entraînement et Performance » qui aura lieu samedi 11 à 14h.
Préparation du Roc d’Azur :
la nutrition.
Jean-Baptiste WIROTH
WTS – The Coaching Company
Site : http://www.wts.fr
La préparation nutritionnelle est fondamentale pour exploiter son potentiel physique, technique et mental de manière optimale.
Avant la course
Durant les 3 jours qui précèdent le Roc d’Azur, l’objectif numéro 1 consiste à stocker des réserves énergétiques et hydriques maximales. Pour cela, il est recommandé de consommer chaque jour 8 à 10g de glucides par kg de poids corporel. Un sportif de 70kg doit donc consommer environ 600-700g de glucides par jour durant les 3 jours pré-compétition.
En pratique, il faut augmenter de 25% la part de féculents (pâtes, riz, semoule, pomme de terre…) à chaque repas, tout en maintenant l’équilibre nutritionnel habituel (65% glucides / 20% lipides / 15% protides). Concernant l’hydratation, il faut boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Pour compléter les apports, une astuce intéressante consiste à consommer chaque jour 1 litre de boisson aux maltodextrines dosée à 100g par litre.
Pour ceux qui sont peu entraînés et/ou qui pensent produire un effort supérieur à 3h, une cure d’acides aminés ramifiés (BCAA) durant les 15 derniers jours pré-compétition peut s’avérer très profitable. Les acides aminés vont contribuer à repousser l’apparition du phénomène de fatigue qui s’exprime principalement au niveau musculaire mais aussi au niveau du système nerveux.
Le dernier repas avant l’épreuve doit être avant tout léger et digeste pour ne pas occasionner d’effort digestif trop important, vous évitant ainsi d’éventuels désagréments en début de course. La durée séparant la fin du repas et le début de l’échauffement doit généralement être comprise entre 1h et 3h, selon la quantité d’aliments ingérés. L’idéal est de consommer 1h30 avant le départ un substitut de repas : gâteau énergétique ou aliment semi-liquide, accompagné d’une boisson chaude (thé ou café).
Pendant la course
Pendant un effort, les objectifs nutritionnels sont de :
- limiter la déshydratation
- prévenir l’hypoglycémie
- apporter de l’énergie aux muscles
- prévenir les troubles digestifs
- éviter l’écoeurement occasionné par une surconsommation de produits trop sucrés
La première règle consiste à ne pas attendre d’avoir faim ou soif pour s’alimenter car ce sera déjà trop tard. Il faut donc s’alimenter régulièrement dès le début de l’échauffement !
L’utilisation d’un aliment de l’effort composé principalement de glucides est donc recommandée. Les spécialistes de la nutrition sportive s’accordent actuellement à dire que l’aliment idéal doit comporter un mélange de glucides (glucose, fructose et maltodextrines) afin d’optimiser l’assimilation et l’oxydation des glucides. Consommé à raison de 50-70 g par heure de course, un tel mélange sera absorbé rapidement sans causer de « blocage » digestif, tout en assurant un apport en énergie et une hydratation optimale.
En pratique, il est donc conseillé de :
- boire régulièrement de la boisson énergétique, à raison de 500 à 750ml de boisson par heure d’effort.
- consommer du solide en absorbant en alternance ½ barre energétique ou 1 gel energétique toutes les ½ heures
Après la course
Consommer une nutrition adaptée permet d’accélérer le processus de récupération durant les heures qui suivent l’arrêt de l’effort. Les principaux objectifs de la ration de récupération sont de :
- réhydrater l’organisme,
- restaurer les réserves énergétiques,
- éliminer les déchets acides,
- stimuler la synthèse musculaire
Pour optimiser la récupération et profiter pleinement de la soirée VTTmag, le protocole suivant pourra être adopté :
1. Durant la première heure, il est conseillé de se réhydrater en buvant de l’eau à volonté, ou mieux une boisson de récupération. Cette boisson comprend un mélange de glucides et de protéines selon un ratio 3 pour 1. Ce mélange permet la restauration des réserves glycogéniques et favorise la synthèse protéique (fibres musculaires, hormones). En outre, il favorise la libération d’insuline, hormone qui permet l’incorporation musculaire des glucides et des acides aminés.
2. Environ 1 heure après la fin de l’effort, avec la réapparition de la sensation de faim, les premiers aliments solides pourront être absorbés : fruits secs, barres céréalières, petit sandwich …
3. Quelques heures après la fin de l’effort, on consommera un repas de récupération qui comprendra idéalement :
- Potage (à base de légumes variés et de pomme de terre)
- Crudités + huiles vierges (colza, olive, pépin de raisin, soja…)
- Féculents : pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs
- Oeufs (2 ou 3)
- Laitage (yaourt)
- Dessert
On évitera les aliments acidifiants (alcool, sodas, viande rouge…) durant les 24 heures post effort.
NB : N’hésitez pas à retrouver les coachs WTS pour être conseillés sur votre entraînement, sur le stand WTS-The Coaching Company ou lors de la conférence « Entraînement et Performance » qui aura lieu samedi 11 à 14h.
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