Jean-Baptiste WIROTH
WTS – The Coaching Company
Site : http://www.wts.fr

Pour bien réussir son Roc d’Azur, il est nécessaire de bien appréhender l’entraînement des dernières semaines. A 3 semaines de l’échéance, la préparation générale s’intensifie et à ce titre, WTS vous propose un exemple de programme d’entraînement visant à préparer l’épreuve reine du Roc d’Azur (56km).
Chacun adaptera ce programme selon ses besoins et ses possibilités, néanmoins pour qu’il porte ses fruits, il est nécessaire de se reposer la semaine précédant la semaine 1 (récupération active).

Semaine 1	Durée	Intensité	Contenu de la séance
Lundi			Repos
Mardi			Repos
Mercredi	2h30	i1 i2 i3 i4 i5	VTT sur parcours technique et vallonné Echauffement : 45’ zone i2-i3 Exercices : 3 efforts de 10’ en accélération progressive (6’ zone i3 / 3’ zone i4 / 1’ zone i5). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 efforts. Décontraction : terminer la séance par 10’ en zone i2
Jeudi			Repos
Vendredi	1h30	i1 i2 i3	Route sur parcours légèrement vallonné Echauffement : 30’ zone i2-i3 Exercices : rester en zone i2-i3 avec une cadence > 80 rpm. Terminer par 10 x (15’’ pédalage jambe gauche / 15’’ pédalage droite / 30’’ pédalage normal) Décontraction : terminer la séance par 10’ en zone i2
Samedi			Repos
Dimanche	3h30	i1 – i7	VTT sur parcours technique et vallonné Echauffement : 45’ zone i2-i3 Exercices : 2 séries de 8 x (30’’ accélération zone i5 en montée instable / 10’’ descente technique / 40’’ récupération active sans forcer). Prendre 5’ de récupération active en zone i2 entre les 2 séries. Décontraction : terminer la séance par 10’ en zone i2
Total : 8h15

Semaine 2	Durée	Intensité	Contenu de la séance
Lundi			Repos
Mardi			Repos
Mercredi	2h30	i1 i2 i3 i4 i5	VTT sur parcours technique et vallonné Echauffement : 45’ zone i2-i3 Exercices : 3 efforts de 12’ en accélération progressive (5’ zone i3 / 5’ zone i4 / 2’ zone i5). Prendre 10’ de récupération active en zone i2 entre les 3 efforts. Décontraction : terminer la séance par 10’ en zone i2
Jeudi			Repos
Vendredi	1h30	i1 i2 i3	Route sur parcours légèrement vallonné Echauffement : 30’ zone i2-i3 Exercices : rester en zone i2-i3 avec une cadence > 80 rpm. Terminer par 10 x (25’’ pédalage jambe gauche / 25’’ pédalage droite / 50’’ pédalage normal) Décontraction : terminer la séance par 10’ en zone i2
Samedi			Repos
Dimanche	3h	i1 – i7	VTT sur parcours technique et vallonné Echauffement : 45’ zone i2-i3 Exercices : allure libre (selon forme et sensations) Décontraction : terminer la séance par 10’ en zone i2
Total : 7h30

Semaine 3	Durée	Intensité	Contenu de la séance
Lundi			Repos
Mardi			Repos
Mercredi	2h	i1 - i5	VTT sur parcours technique et vallonné Echauffement : 45’ zone i2-i3 Exercices : allure libre (selon forme et sensations) Décontraction : terminer la séance par 10’ en zone i2
Jeudi			Repos
Vendredi			Repos
Samedi	1h	i1 - i7	Reconnaissance du départ Echauffement : 20’ zone i2-i3 Exercices : 5 accélérations de 8’’/10’’/12’’/10’’/8’’ séparées par 2’ de récupération active en zone i2 Décontraction : terminer la séance par 10’ en zone i2
Dimanche	3h30	i1 - i7	Roc d’Azur
Total : 7h30

Les Intensités d’Entraînement
Le dosage de l’intensité d’une séance d’entraînement doit être effectué soit à partir de la fréquence cardiaque (à l’aide d’un cardiofréquencemètre), soit à partir de la puissance (à l’aide d’un capteur de puissance) en pondérant ces données avec les sensations.
La détermination des intensités d’entraînement est idéalement faite à partir des résultats d’un test d’effort effectué en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent de déterminer les zones d’entraînement correspondant aux divers types d’effort. En l’absence de tels résultats, deux équations permettent d’évaluer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

• Homme : FCM = 220 – âge en année
• Femme : FCM = 226 – âge en année

Zone	% FCM	% PMA	Sensations associées à l’effort
Sensations associées à l’effort	Non Significative	180 - 300	- pas de picotements musculaires pendant l’effort - hyperventilation et picotements musculaires après l’effort - conversation impossible
I6 (Sprint long)	Non Significative	100 – 180	- douleur musculaire maximale pendant l’effort - hyperventilation en fin d’exercice - conversation impossible
I5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)	95 – 100	80 – 100	- augmentation rapide des douleurs musculaires - augmentation rapide de la ventilation - conversation très difficile
I4 (Seuil Anaérobie)	90 – 95	75 – 80	- augmentation progressive de la douleur musculaire - augmentation progressive de la ventilation - conversation difficile
I3 (Tempo)	85 - 90	65 - 75	- débuts de légères douleurs musculaires - augmentation de la ventilation, mais stable et contrôlable - conversation pénible à tenir
I2 (Endurance de Base)	75 - 85	50 - 65	- aucune douleur musculaire - maintien de l’intensité de l’exercice sans difficulté - conversation aisée
I1 (Récupération)	< 75	40 - 50	- aucune douleur musculaire - pédalage en décontraction complète - aucune contrainte sur l’intensité de l’exercice - conversation très aisée

NB : N’hésitez pas à retrouver les coachs WTS pour être conseillés sur votre entraînement, sur le stand WTS-The Coaching Company ou lors de la conférence « Entraînement et Performance » qui aura lieu samedi 11 à 14h.

Jean-Baptiste WIROTH
WTS – The Coaching Company
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Pour bien réussir son Roc d’Azur, il est nécessaire de se préparer mentalement aux exigences de l’épreuve sur laquelle vous êtes inscrits.

Si vous vous êtes fixés un objectif ambitieux, alors le mental vous permettra de repousser vos limites, et de faire une performance. Prenons 2 cas de figures extrêmes : dans le 1er cas vous êtes débutant et vous espérez terminer le Mid Roc, dans le second cas, vous êtes confirmé et vous espérez rentrer dans le top 100 de Roc Marathon.
Quel que soit l’objectif, il faut donc avoir un mental « à toute épreuve » pour se dépasser et faire face aux nombreuses péripéties qui surviendront probablement durant la course (problèmes mécaniques, crampes, baisse de régime… etc).

Se préparer
La première règle consiste à se préparer mentalement aux caractéristiques de l’objectif (distance, profil, conditions météo…) afin de ne pas être surpris. La reconnaissance du parcours est donc un élément important de la préparation. Afin de limiter toutes les incertitudes qui pourraient être source de démobilisation mentale, vous devez donc savoir (avant même le jour J) où il faudra produire son effort, où récupérer, où s’alimenter… etc.
De plus, il est très important de développer une stratégie de course comportant des sous-objectifs précis : au départ, je ne force pas trop même si on me double, j’accélère à partir de la première descente, je produis mon effort maximal à partir de la mi-course…etc.

Se dépasser
La deuxième règle est qu’il faut apprendre à accepter la douleur. En effet, l’effort physique de compétition est toujours associé à des sensations qui obligent votre corps à temporiser, à ralentir. Il faut donc apprendre à accepter la douleur pour mieux repousser le seuil de souffrance. Si vous arrivez à cela, vous doublerez beaucoup de concurrents en fin de course !
Une fois en course, il y aura immanquablement des moments difficiles, voire très difficiles. Il existe plusieurs méthodes pour gérer ces périodes: la première consiste à mettre le cerveau sur « off ». Cela consiste à ne penser à rien, à faire le vide. Durant ces moments-là, vous pouvez focaliser votre attention sur des choses simples comme la régularité de votre souffle ou de votre cadence de pédalage, la fluidité de votre coup de pédale…etc. La seconde méthode, qui peut être complémentaire de la première, consiste à se changer les idées et à concentrer son attention sur des choses agréables: la beauté des paysages, toutes les personnes qui vous soutiennent dans votre projet (votre famille, vos amis)…etc.
Durant la course, il est tout aussi important de rester positif et de s’interdire toute pensée négative du type « qu’est ce que je fais là ? », ou bien « je n’avance pas, je suis un nul… ». Si de telles pensées devaient venir à votre esprit, calmez-vous et évacuez très rapidement ces pensées négatives. Pour cela, focalisez son attention sur des choses simples et positives : « je suis heureux d’être là aujourd’hui », « quelle chance j’ai de participer à cet évènement »…etc.

S’amuser
La troisième règle consiste à toujours prendre du plaisir. En course, il faut donc se focaliser sur le plaisir que l’effort procure, sur le plaisir que l’on ressent à évoluer dans un paysage magnifique, sur le plaisir que l’on éprouve à faire quelque chose que l’on aime, sur le plaisir qu’apporte l’atteinte d’un objectif.

Comment gérer le stress avant une compétition ?
Sport de compétition rime souvent avec stress. Cependant, un excès de stress peut amener le sportif à perdre ses moyens physiques. Aussi, il est absolument nécessaire d’apprendre à le gérer. Cela passe notamment par des techniques de relaxation (exercices de respiration, sophrologie…etc).
Très simplement, si vous sentez que le stress vous envahi, essayez de vous isoler, adoptez une position propice à la détente (allongé par exemple) faîtes le vide mentalement, et concentrez-vous sur votre respiration. Celle-ci doit être abdominale, ample, et régulière. La phase d’expiration doit être lente et maximale (vider ses poumons). Une fois que vous êtes apaisé, focalisez votre attention sur des aspects positifs et rassurants. Il faut dédramatiser l’importance de l’évènement au regard de votre vie, de la vie en général.

NB : N’hésitez pas à retrouver les coachs WTS pour être conseillés sur votre entraînement, sur le stand WTS-The Coaching Company ou lors de la conférence « Entraînement et Performance » qui aura lieu samedi 11 à 14h.

Jean-Baptiste WIROTH
WTS – The Coaching Company
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La préparation nutritionnelle est fondamentale pour exploiter son potentiel physique, technique et mental de manière optimale.

Avant la course
Durant les 3 jours qui précèdent le Roc d’Azur, l’objectif numéro 1 consiste à stocker des réserves énergétiques et hydriques maximales. Pour cela, il est recommandé de consommer chaque jour 8 à 10g de glucides par kg de poids corporel. Un sportif de 70kg doit donc consommer environ 600-700g de glucides par jour durant les 3 jours pré-compétition.
En pratique, il faut augmenter de 25% la part de féculents (pâtes, riz, semoule, pomme de terre…) à chaque repas, tout en maintenant l’équilibre nutritionnel habituel (65% glucides / 20% lipides / 15% protides). Concernant l’hydratation, il faut boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Pour compléter les apports, une astuce intéressante consiste à consommer chaque jour 1 litre de boisson aux maltodextrines dosée à 100g par litre.
Pour ceux qui sont peu entraînés et/ou qui pensent produire un effort supérieur à 3h, une cure d’acides aminés ramifiés (BCAA) durant les 15 derniers jours pré-compétition peut s’avérer très profitable. Les acides aminés vont contribuer à repousser l’apparition du phénomène de fatigue qui s’exprime principalement au niveau musculaire mais aussi au niveau du système nerveux.
Le dernier repas avant l’épreuve doit être avant tout léger et digeste pour ne pas occasionner d’effort digestif trop important, vous évitant ainsi d’éventuels désagréments en début de course. La durée séparant la fin du repas et le début de l’échauffement doit généralement être comprise entre 1h et 3h, selon la quantité d’aliments ingérés. L’idéal est de consommer 1h30 avant le départ un substitut de repas : gâteau énergétique ou aliment semi-liquide, accompagné d’une boisson chaude (thé ou café).

Pendant la course
Pendant un effort, les objectifs nutritionnels sont de :

• limiter la déshydratation
• prévenir l’hypoglycémie
• apporter de l’énergie aux muscles
• prévenir les troubles digestifs
• éviter l’écoeurement occasionné par une surconsommation de produits trop sucrés

La première règle consiste à ne pas attendre d’avoir faim ou soif pour s’alimenter car ce sera déjà trop tard. Il faut donc s’alimenter régulièrement dès le début de l’échauffement ! L’utilisation d’un aliment de l’effort composé principalement de glucides est donc recommandée. Les spécialistes de la nutrition sportive s’accordent actuellement à dire que l’aliment idéal doit comporter un mélange de glucides (glucose, fructose et maltodextrines) afin d’optimiser l’assimilation et l’oxydation des glucides. Consommé à raison de 50-70 g par heure de course, un tel mélange sera absorbé rapidement sans causer de « blocage » digestif, tout en assurant un apport en énergie et une hydratation optimale.
En pratique, il est donc conseillé de :

• boire régulièrement de la boisson énergétique, à raison de 500 à 750ml de boisson par heure d’effort.
• consommer du solide en absorbant en alternance ½ barre energétique ou 1 gel energétique toutes les ½ heures

Après la course
Consommer une nutrition adaptée permet d’accélérer le processus de récupération durant les heures qui suivent l’arrêt de l’effort. Les principaux objectifs de la ration de récupération sont de :

• réhydrater l’organisme,
• restaurer les réserves énergétiques,
• éliminer les déchets acides,
• stimuler la synthèse musculaire

Pour optimiser la récupération et profiter pleinement de la soirée VTTmag, le protocole suivant pourra être adopté :

1. Durant la première heure, il est conseillé de se réhydrater en buvant de l’eau à volonté, ou mieux une boisson de récupération. Cette boisson comprend un mélange de glucides et de protéines selon un ratio 3 pour 1. Ce mélange permet la restauration des réserves glycogéniques et favorise la synthèse protéique (fibres musculaires, hormones). En outre, il favorise la libération d’insuline, hormone qui permet l’incorporation musculaire des glucides et des acides aminés.

2. Environ 1 heure après la fin de l’effort, avec la réapparition de la sensation de faim, les premiers aliments solides pourront être absorbés : fruits secs, barres céréalières, petit sandwich …

3. Quelques heures après la fin de l’effort, on consommera un repas de récupération qui comprendra idéalement :

• Potage (à base de légumes variés et de pomme de terre)
• Crudités + huiles vierges (colza, olive, pépin de raisin, soja…)
• Féculents : pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs
• Oeufs (2 ou 3)
• Laitage (yaourt)
• Dessert

On évitera les aliments acidifiants (alcool, sodas, viande rouge…) durant les 24 heures post effort.

NB : N’hésitez pas à retrouver les coachs WTS pour être conseillés sur votre entraînement, sur le stand WTS-The Coaching Company ou lors de la conférence « Entraînement et Performance » qui aura lieu samedi 11 à 14h.

Déshydratation vs performance

Notre corps se compose d'environ 60% d'eau. L'eau transporte les matières nutritives et les déchets.

Elle régule aussi la température du corps. Les performances diminuent directement en cas de déshydratation. Dès 2% de perte d'eau de notre masse corporelle, notre corps ne fonctionne plus qu'à 80%.⁽¹⁾

Et si la perte d'eau s'accroît encore, des douleurs désagréables peuvent alors apparaître : troubles digestifs, de la vision, capacités de réaction et de concentration, etc. La conséquence pour le sportif étant la fatigue et l’abandon.

=> Calculez vos besoins d’hydratation


Vous transpirez plus que de l'eau

La transpiration, c'est bien plus que de l'eau. Elle contient notamment un nutriment essentiel au bon fonctionnement de votre corps : le sodium.

Le sodium participe au bon fonctionnement du corps ; il est nécessaire pour un bon équilibre hydrique et minéral de l'organisme. C'est un " transporteur " : il participe à l'absorption de l'eau et des autres nutriments (comme les glucides).

Un manque de sodium pendant l'effort peut se traduire par un déséquilibre hydrominéral de l'organisme, et perturber ainsi son bon fonctionnement au niveau des tissus nerveux et musculaires. ⁽²⁾

=> Boire de l’eau ne suffit pas toujours.


Vos muscles ont besoin de glucides

Faire du sport exige de l’énergie. Le corps prélève cette énergie de la combustion des graisses et des glucides. Lors de la pratique sportive, les glucides sont la source principale d’énergie pour les muscles et deviennent même la source exclusive lors d’un effort très intense.

=> Quel niveau de glucides pour votre corps ?


Boisson pour le sport : Apportez à votre corps ce dont il a besoin

Il est scientifiquement prouvé que les deux facteurs principaux qui contribuent le plus à l’apparition de la fatigue pendant l’effort physique sont : 1. l’épuisement des réserves en glucides de l’organisme 2. la déshydratation suite aux pertes importantes d’eau et de sodium par la sueur. ⁽³⁾

Une boisson consommée pendant l’effort doit vous apporter l’eau, le sodium et les glucides dont votre corps a besoin pour vous aider à faire face à la sensation de fatigue (essoufflement, sensation « d’être en dedans », « du coup de pompe », apparition de crampes…)

Par ailleurs, l’osmolalité est un facteur important pour une boisson sportive puisqu’elle détermine sa vitesse d’absorption. L’osmolalité indique en fait le nombre de particules dans une boisson (sodium et glucides dans le cas des boissons pour le sport). Une bonne boisson pour le sport doit avoir une osmolalité proche de celle du sang pour que l’hydratation et l’ingestion de glucides et de sodium s’effectuent rapidement. Et c’est précisément le cas de Powerade parce qu’elle a une concentration en sodium et glucides proche de celle du sang.

=> Boissons énergisantes vs boissons pour le sport.


(1) Walsh RM, Noakes T D, Hawley JA, Dennis SC - Impaired high-intensity cycling performance time at low levels of dehydration. Int J Sport Med 1994 ; 15 : 392-398.
(2) CNERNA-CNRS, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3e édition, 2001.
(3)Comité Scientifique pour l’Alimentation Humaine, 2000 et 2001.

Nous vous proposons par cette fiche, les grandes lignes qui vous permettront de permettre à vos petites têtes blondes de bien aborder le Kid Roc. Si vous cherchez une préparation plus individualisée, retrouvez nous sur www.wts.fr !

Epreuve populaire par excellence, le Roc d’Azur, c’est le rendez vous incontournable de tout vététiste qui se respecte.
Mais en soi l’épreuve reine du Roc d’Azur n’a rien de très difficile : pas de portage, pas de gros dénivelé, quelques descentes techniques mais faisables sur le vélo, quelques montées à en laisser des séquelles, mais loin d’être insurmontables.
Reste néanmoins 53kms à parcourir me direz-vous, avec pas moins de 1700m de dénivelé positif. De quoi en effrayer plus d’un…
Pour faire la différence, il va falloir miser sur une grande diversité des qualités : rouleur pour grapiller des places au départ et à l’arrivée, puissant pour tous les écœurer en montée et, fin technicien en descente pour espérer doubler quelques pilotes moins rapides !

Les séances clé
Pour être prêt le jour J, plusieurs types de séances peuvent être mises en place au cours des semaines précédant l’épreuve:
=> Des séances au seuil pour mieux supporter l’acide lactique
Exemple de séance : 3 X 10min en zone i4 avec 5min de récupération en zone i1/i2
=> Des séances à PMA pour améliorer votre cylindrée
Exemple de séance : 2 X 8 fois (30sec en zone i5 + 30sec en zone i2) avec 4min récupération en zone i1/i2 entre les 2 séries
=> Des séances technico-ludiques pour vous mettre dans des conditions de course.
Exemple de séance : Choisir un parcours technique et vallonné et prévoir diverses accélérations (de 10sec, de 30sec, de 3min) sur des portions complètement différentes : single tracks, montée raide, descente technique…
Bien évidemment, chaque séance sera précédée d’un échauffement d’environ 30min en zone i1/i2 et sera suivie d’un retour au calme de 10min minimum.

La dernière semaine Pour réussir un objectif, il est conseillé d’alléger la semaine précédant cet objectif.
Voici une idée de la semaine précédant le Roc d’Azur :
Lundi : repos
Mardi : repos
Mercredi : 2h30 de VTT sur parcours technique et vallonné.
S’échauffer 30 à 40min en zone i2/i3 puis prévoir
=> 5 accélérations de 30 secondes en zone i5 avec 1min de récupération en zone i1/i2
=> 4 accélérations de 5min en zone i4 avec 3min de récupération en zone i1/i2
=> 3 sprints de 10 secondes à vitesse maximale avec 1min de récupération en zone i1/i2
Prévoir un retour au calme de 10 à 20minutes.
Jeudi : repos
Vendredi : repos
Samedi : séance de « déblocage »
S’échauffer 20 à 30min en zone i2/i3 puis faire 5 accélérations de 10 secondes à vitesse maximale avec 2min de récupération en zone i1/i2 entre chaque accélération.
Dimanche : Roc d’Azur

Les erreurs à ne pas commettre

• Ne faire que des sorties en endurance
• Vouloir rattraper le temps perdu la dernière semaine. Ce n’est pas parce que vous n’avez pas fait la moitié de ce qu’on vous a conseillé qu’il faut le faire la dernière semaine. Bien au contraire…il est trop tard, tenez le vous pour dit !
• Passer sa journée du samedi sur le salon, à piétiner, sauf peut être sur le stand WTS où vous pourrez profiter des conseils des coachs !
• Reconnaître l’intégralité du parcours la veille de la course.
• Se présenter sur la ligne de départ 5 minutes avant le coup de pistolet. Et oui, vous êtes sur le Roc d’Azur, les premiers arrivés seront les mieux placés.
• Espérer ne pas être dans les bouchons. Le Roc d’Azur, c’est 15000 personnes inscrites sur les 4 jours dont 5000 sur l’épreuve reine. Alors, à moins d’être dans la première vague, il est fort probable que vous soyez confrontés à quelques embouteillages, surtout au début. Pas de panique, c’est pour tout le monde pareil. Soyez patient, vous avez 53kms pour en découdre !

Nous vous proposons par cette fiche, les grandes lignes qui vous permettront d’être au mieux de votre forme pour le Roc Marathon. Si vous cherchez une préparation plus individualisée, retrouvez nous sur www.wts.fr

Le ROC MARATHON est une épreuve de longue distance de VTT un parcours vallonné. Les caractéristiques du parcours du ROC MARATHON 2009 sont les suivantes : 83 km -2700 m de dénivelé – 1 seule boucle Le parcours alterne des portions roulantes avec des passages plus techniques. Le temps de course est estimé à environ 4H pour les meilleurs et 10H pour les plus lents.
C’est donc une épreuve qui va demander une grande endurance pour tenir la distance mais aussi des qualités importantes de puissance importante pour passer les montées raides et les passages techniques. Physiologiquement, l’objectif sera de rouler le plus souvent dans la zone d’intensité I3 (seuil – 10/20 pulsations) tout en étant capable de dépasser cette zone lors des passages plus techniques et des montées raides.

Avant la course

Les sorties à effectuer dans la phase de préparation. Lors de votre préparation, il va donc falloir travailler votre endurance critique (I3), votre seuil (I4) et votre puissance maximale aérobie (PMA, I5).

La dernière semaine avant le jour J.

	Durée de la séance	Intensité	Exercice
Samedi	2H30	I3-I5	VTT ou Route Séance Jimenez – faire en col 8 à 10 x (3min I3 – 1min I5 – 1min I2)
Dimanche	5H	I2 I3	VTT ou route Séance d’endurance (50-70km – 2000 m de dénivelé) – rouler le plus souvent possible à I3 – intégrer le plus possible de passages techniques
Lundi			REPOS
Mardi	2H30	I2 à i4	VTT Séance Rythme / Seuil – parcours vallonné 40 km (1000 m de dénivelé– faire 2 enchainements (10min I3 – 10min I4) en bosse avec 20min de récupération (I2) entre.
Mercredi			REPOS
Jeudi	1H30maxi	I1 à I5	VTT Reconnaissance début ou fin de parcours (15-20km maxi) – faire une montée en intensité sur 10min (6min I3 – 3min I4 – 1min I5)
Vendredi	4-10h	Toutes	ROC MARATHON
Reporter vous au site wts.fr pour trouver les correspondances des différentes intensités !!!

Les erreurs à ne pas commettre.

• Travailler seulement son endurance sans jamais faire monter votre cœur (< I3)
• Faire des séances intenses trop rapprochées
• Ne jamais faire de jour de repos complet

Nous vous proposons par cette fiche, les grandes lignes qui vous permettront d’être au mieux de votre forme pour les Randos Roc. Si vous cherchez une préparation plus individualisée, retrouvez nous sur www.wts.fr

Les randos du Roc sont au nombre de 4, avec des distances comprises entre 22 et 52km avec des niveaux techniques variables.
Pour une rando VTT, ce qui va compter avant tout c’est la gestion de l’effort, savoir à quel rythme vous allez avancer pour terminer dans les meilleures conditions.
D’autres éléments peuvent également influencer votre réussite, parmi eux, la mécanique et l’alimentation durant l’épreuve.

Avant la course
Avant de se lancer dans la préparation d’une épreuve sportive il faut en premier se poser quelques questions essentielles pour ne pas passer à coté de l’objectif, et s’agissant d’une randonnée VTT, trouver un maximum de plaisir dans la pratique, puisqu’il n’y a pas de « récompense » par un classement.
Je vous propose donc de mettre dans l’ordre les points suivants:

• Les sorties à effectuer pour vous préparer correctement
• La dernière semaine avant le jour J
• Les erreurs à ne pas commettre

Les sorties à effectuer dans la phase de préparation.

• Au moins une sortie par semaine d’une durée de 1h30 à 2h00.
• Puisqu’il n’est pas question de faire une performance, il n’est pas nécessaire de s’astreindre à une préparation comprenant des séances dures, ou du travail à forte intensité, il suffit des rester sur un rythme qui vous permette le parler, ou à la limite de l’aisance respiratoire, sans ressentir non plus des douleurs musculaires trop importantes au niveau des jambes, donc en utilisant des développements relativement faciles.
• Lors de ces sorties vous pouvez un peu forcer dans les montées, pour relâcher votre effort dans les descentes ou portions plates afin de récupérer sur un braquet plus faible.
• Evitez les sorties du style, 15km de montée, puis 15km de descente. Préférez les alternances montées et descentes relativement courtes, vous serez alors dans un format plus proche du VTT.
• Alimentez vous et hydratez vous régulièrement, avec une boisson correctement dosée comme indiqué sur les notices.

La dernière semaine avant le jour J.

• Diminuer la quantité de vos activités sportives.
• Faite une sortie la veille de la rando, environ 1h00 avec des changements de rythme assez fréquents.
• Dormez bien et évitez les nuits trop courtes.
• Evitez les excès alimentaires ou de boisson, vous ferez la fête après l’épreuve, c’est bien plus agréable.
• Les trois jours qui précèdent l’épreuve surveillez votre alimentation, augmentez légèrement les quantités de glucides lentes, pâtes, riz, pommes de terre, évitez les sucres rapides en quantités.
• Pensez aux compléments alimentaires, vitamines et aliments de récupération, ne surdosez jamais ces compléments.

Les erreurs à ne pas commettre.

• Vouloir rattraper le temps perdu en augmentant brutalement le rythme et la fréquence de vos sorties. cela vous conduira droit dans le mur. Votre organisme n’acceptera pas ce changement de rythme brutal, votre entraînement va vous conduire à un état de fatigue générale, à l’opposé de ce que vous recherchez.
• Terminez votre dernier repas environ 3 heures avant le départ.
• Pour l’alimentation et l’hydratation lors de l’épreuve il est indispensable d’avoir essayé en amont les produits que vous allez ingérer pendant l’effort. Respectez les doses prescrites, diminuez les s’il fait chaud, ne « sautez » pas de ravitaillement. La facture énergétique se paye plus tard. Lorsque la sensation de soif ou de faim intervient, il est trop tard. Sur les derniers ravitaillements prenez aussi du salé, c’est préférable.
• N’avalez pas une barre de céréales, ou un gel avant le départ, attendez le premier ravitaillement
• Ne faites pas un départ « à bloc ». C’est une rando, il vaut mieux partir tranquillement.
• Partez en ayant un peu froid, vous allez vous réchauffer rapidement avec l’effort, cela évitera une surconsommation d’énergie par la thermorégulation. 75% de l’énergie consommée sert à maintenir notre T° interne, n’aggravez pas la facture énergétique avec une tenue inadaptée.
• Conservez un rythme sur lequel vous êtes en aisance respiratoire, si vous forcez sur certains passages, essayez de récupérer par la suite. Evitez les développements trop durs à emmener, pédaler avec aisance.
• Au plan mécanique, révisez le VTT, partez avec une chambre à air, un multi outil, une pompe, des démonte pneus, quelques colliers rilsan, une attache rapide de chaine, éventuellement un dérive chaine. Si vous roulez en tubeless, mettez du préventif dans le pneu.

Nous vous proposons par cette fiche, les grandes lignes qui vous permettront d’être au mieux de votre forme pour l’Enduro Roc. Si vous cherchez une préparation plus individualisée, retrouvez nous sur www.wts.fr

L’enduro Roc est une épreuve où alternent des spéciales chronométrées et des liaisons entre les spéciales (qui sont à faire à vélo en un temps limité). L’enduro roc comprend plusieurs spéciales chronométrées pour 25km de distance totale.
Pour ce genre d'épreuves il est nécessaire d'avoir un très bon pilotage, et une préparation physique exemplaire pour pouvoir sortir son épingle du jeu.

Avant la course

Les sorties à effectuer dans la phase de préparation.
Un pilote d'enduro est un pilote complet, c'est pourquoi de simples sorties d'enduro, qui ressemblent bien souvent à des grosses randonnées entre copains, ne suffisent pas. Une des clés de la progression consiste à dissocier l'aspect physique, de l’aspect technique.
L'enduriste a besoin de faire un travail technique important, c'est pourquoi des séances de dh en station peuvent être efficace sur le pilotage, et ainsi le travailler avec un maximum de lucidité.
Ensuite il est judicieux de travailler le physique de manière spécifique, pour développer le mieux possible l'aspect physiologique (amélioration des qualités cardio-vasculaire) du pilote. Il sera aussi nécessaire de développer les qualités musculaires des membres inférieurs (puissance, force, endurance, souplesse, coordination) et des membres supérieurs qui sont vivement exploités dans cette discipline.

La dernière semaine avant le jour J.
La dernière semaine doit être dédiée à de la récupération active pour arriver dans une forme optimale le jour J. Tout l'entraînement doit donc être fait en amont.
C'est le moment de faire des séances constructives, de modifier un petit peu son alimentation, de préparer le matériel avec minutie, et si possible d'aller sur le lieu de la compétition pour s'y acclimater...

Les erreurs à ne pas commettre.

• Penser qu’il suffit d'être bon physiquement pour être bon en enduro et qu'il n'existe pas d'autre variante que de rouler pour s'entraîner…
• Tester de nouveaux produits énergétique le jour J. Par conséquent, utilisez vos produits habituels et respectez les doses prescrites, diminuez les s’il fait très chaud.
• Terminer le dernier repas moins de 2 heures avant le départ.

Nous vous proposons par cette fiche, les grandes lignes qui vous permettront d’être au mieux de votre forme pour la Maxim Roc Down. Si vous cherchez une préparation plus individualisée, retrouvez nous sur www.wts.fr

La MAXIM’ ROC DOWN est une épreuve de VTT descente sur un parcours parsemé d’obstacles. Le parcours très technique doit privilégier les paramètres vitesse/ pilotage. Le temps de course est estimé à 4min15 pour les meilleurs sur un parcours de 2 km.
C’est donc une épreuve complète qui va demander de la puissance explosive pour le départ mais aussi pour les relances après les virages. Physiologiquement il va falloir résister à l’accumulation de lactate dans les muscles et apprendre à rouler à votre FC maximale (que vous atteignez au cours de la descente) pour ne pas partir à la faute en fin de parcours.

Avant la course

Les sorties à effectuer dans la phase de préparation.
Lors de votre préparation, il va donc falloir travailler des séances de Puissances Maximale Aérobie (PMA), de Puissance explosive mais aussi d’endurance pour être capable d’encaisser des séances à haute intensité.

La dernière semaine avant le jour J.

	Durée de la séance	Intensité	Exercice
Dimanche	2h	I2 I3	Sortie technique type enduro
Lundi			REPOS
Mardi	1h15	I5	Séance à faire soit en VTT soit sur Home trainer Exercice :2* 5*(30sec à bloc/'30'' I2) récupération: 10min entre séries
Mercredi	1h	I2 I5 I6	Séance à faire soit en VTT soit sur Home trainer Exercice :2* 6*(15sec à bloc/'45'' I2) récupération: 10min entre séries
Jeudi			REPOS
Vendredi	2h	2 I7	Reconnaissance (à pieds, par segement, complète) Exercice : 8 relances ( 10sec) en sorties de virages ou en départ arrêté.
Samedi 3/10			MAXIM ROC DOWN
Reporter vous au site wts.fr pour trouver les correspondances des différentes intensités !!!

Les erreurs à ne pas commettre.

• Travailler seulement des passages techniques sans jamais faire monter votre cœur
• Faire des séances intenses physiquement sur des passages techniques très engagés.
• Ne jamais faire de séance d’endurance

Nous vous proposons par cette fiche, les grandes lignes qui vous permettront de permettre à vos petites têtes blondes de bien aborder le Kid Roc. Si vous cherchez une préparation plus individualisée, retrouvez nous sur www.wts.fr

Le Roc d’Azur proposera 4 courses pour les enfants. Sous la dénomination « Kid Roc », vos enfants, filles ou garçons, pourront s’amuser sur des parcours chronométrés aux distances adaptées en fonction de l’âge :

Horaire	Distance	Années de naissance
14h00	8 km	1995/1996
14h30	4,2 km	1999/2001
14h50	6,5km	1997/1998
16h00	2,3 km	2002/2003

Que votre enfant pratique en club ou non, il devra s’être préparé pour tirer tout le plaisir de participer à une telle épreuve.

Avant de partir faire du VTT Etes-vous bien assuré en responsabilité civile ? Même si l’organisateur est assuré, vérifiez que vous êtes couvert pour ce type de pratique.

Le matériel : vous devez vous assurer que votre enfant roule sur un vélo correct : freins réglés, chaîne lubrifiée et passant bien sur les différents développements, selle réglée à sa taille. Un petit tour chez votre vélociste avant la course devrait vous éviter bien des désagréments…

La tenue : le casque est obligatoire (dragonne ajustée et attachée), des gants (protection en cas de chute), un short, un tee-shirt et des chaussures de sport suffisent amplement. C’est sûr que la panoplie du parfait crosseur peut être du plus bel effet sur votre enfant. Tout dépend de sa motivation,… et de votre portefeuille ! N’hésitez pas à investir sur une paire de lunettes de soleil (protection pour les yeux : projections et soleil) et de la protection solaire (indice élevé).

L’hydratation. Il peut faire chaud sous le soleil du Roc d’Azur ! Un bidon d’eau (500 ml) ou une petite poche à eau suffiront amplement pour le temps de course qui l’attend, mais aura son importance vu l’intensité de l’effort. Assurez-vous que son dernier repas comportait suffisamment de glucides (pâtes, riz, tous les féculents,…).

Votre enfant suit-il un traitement ? Est-il asthmatique ou allergique ? Vous devez rester sur le parcours avec son traitement au cas où il ferait une crise. Il y a un service médical sur le Roc.

Finalement, ne le forcez pas, ne le poussez pas, ne l’encouragez pas plus qu’il ne le faut. C’est une course, certes, mais ce n’est pas la finale des Jeux Olympiques ! L’essentiel est que votre enfant se fasse plaisir et ait envie de recommencer à monter sur son VTT.

Pour s’améliorer aussi bien physiquement de techniquement, il est important qu’il soit conseillé par une personne qualifiée. Les éducateurs sportifs ou les professeurs d’EPS sont des spécialistes de l’enseignement des Activités Physiques et Sportives. Ils sont là pour développer les aptitudes des pratiquants suivant des méthodes adaptées et sécurisées. Les coaches WTS sont des professionnels que vous pouvez également consulter.

NB : Pour plus d’informations, n’hésitez pas à retrouver les coachs WTS pour être conseillés sur votre entraînement ou préparer un objectif en particuliers sur le site WTS.fr ou sur le stand WTS- The coaching Compagny